Expertos recomiendan una rutina para dormir más y mejor | Carlos Lomelí
REPLICA DE MEDIOS
Expertos recomiendan una rutina para dormir más y mejor
24 Febrero 2016

Expertos recomiendan una rutina para dormir más y mejor

Medio:
Sinembargo
Autor: 
Redacción

24 de febrero 2016

 

En el insomnio pueden intervenir diversos factores, desde la cena, algún padecimiento como la apnea del sueño o los efectos secundarios de algún medicamento, por lo que es recomendable consultar a un médico, sin embargo, seguir una rutina saludable también puede hacer una diferencia.

La medida más saludable que puedes tomar para dormir mejor es programar una cita con tu médico. Deberá revisar todos los medicamentos de venta con receta y de venta libre, muchos de los cuales, incluidos los medicamentos para la presión y una variedad de antidepresivos, pueden dificultar el sueño.

Luego, el doctor determinará si tienes algún tipo de afección médica, tales como artritis, acidez, menopausia y agrandamiento de próstata, todos los cuales son conocidos por interrumpir el sueño. Pero frecuentemente se pasan por alto como causas secundarias, dice el doctor Marvin M. Lipman, M.D., asesor médico en jefe de Consumer Reports.

Posiblemente tu médico también quiera determinar si sufres de apnea durante el sueño (pausas periódicas en la respiración mientras duermes, que pueden durar desde unos segundos hasta unos minutos) o síndrome de piernas inquietas (movimientos involuntarios de las piernas). Para hacerlo, probablemente te refiera a un especialista del sueño que podría realizar un seguimiento de tus patrones de sueño durante la noche, ya sea en una clínica del sueño con internación o en tu casa con un monitor del sueño portátil.

Si tu médico descarta problemas médicos como causa de tu falta de sueño, considera la terapia cognitiva-conductual para el insomnio (CBT-I, por sus siglas en inglés), una forma de tratamiento conductual que se centra en el cambio de los hábitos que afectan el sueño. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño ahora recomienda CBT-I por sobre los medicamentos para conciliar el sueño como tratamiento de primera instancia para el insomnio crónico.

Un análisis de 2015 publicado en la revista Annals of Internal Medicine concluyó que la CBT-I ayudó a la gente a dormir alrededor de 26 minutos más por noche. Estas mejoras duraron aun luego del fin de la terapia y no incluyeron ninguno de los riesgos que conllevan los medicamentos.

Si ya tomas píldoras para dormir, también se ha demostrado que la CBT-I ayuda a las personas a dejar estos medicamentos progresivamente, dice Lisa Medalie, doctora en psicología, una especialista en el insomnio en University of Chicago. El tratamiento, que requiere alrededor de dos meses de sesiones semanales, generalmente está cubierto por seguros médicos.

Funciona de la manera siguiente: se te pedirá que lleves un diario del sueño para registrar cuándo te quedas dormido y te despiertas, cuánto tardas en quedarte dormido (y si te despiertas, cuánto tiempo te lleva volver a dormirte), y cómo te sientes al día siguiente. Luego el terapeuta sugerirá estrategias para ayudar a cambiar tus pensamientos agobiantes y tus malos hábitos. En cada sesión, te darán una “tarea”, como poner tu teléfono inteligente debajo de tu cama por la noche para no revisar obsesivamente la hora ni tus mensajes por correo electrónico.

La CBT-I personalizada es el método más efectivo, pero puedes empezar ahora probando algunas técnicas que podría recomendar un terapeuta.

LA PRÁCTICA HACE AL MAESTRO

Los hábitos saludables en relación con el sueño deberían practicarse durante todo el día, según los expertos.

7:00 AM: Levántate a la misma hora, incluso los fines de semana

Uno de los objetivos principales es mantener la previsibilidad del ciclo de sueño-vigilia del cuerpo.Dormir más de lo normal algunos días puede brindarte satisfacción en el corto plazo, pero crea caos en el largo plazo.

7:30 AM: Absorbe el sol matutino

Expón tu cuerpo a la luz solar temprano durante el día, si puedes. Eso ayuda a establecer un horario adecuado de 24 horas.

8:00 AM: Haz ejercicio

El ejercicio regular promueve el sueño, posiblemente porque te cansa y alivia el estrés. Evita hacer ejercicio una hora o dos antes de la hora de ir a dormir, porque eso puede aumentar el estado de vigilia y dificultar el sueño.

10:00 AM: Programa tu consumo de cafeína cuidadosamente

Una taza de café durante el desayuno a media mañana está bien, pero si tienes problemas crónicos para dormir, evita la cafeína por lo menos por 6 horas antes de irte a dormir.

12:00 PM: Absorbe el sol del mediodía 

La exposición al mediodía a la luz natural ayuda a fortalecer el ciclo de sueño-vigilia de 24 horas de tu cuerpo.

3:00 PM: No duermas siestas

Lucha contra las ganas de dormir una siesta por la tarde, incluso si no dormiste mucho la noche anterior, por la misma razón por la que no debes dormir más de lo normal: cuando llegue la hora de dormir, estarás listo para dormir.

6:00 PM: Cena ligero y temprano

Está mal comer mucho antes de irse a dormir, especialmente si sufres de acidez, que tiende a empeorar cuando te acuestas. El alcohol está bien, siempre y cuando te vayas a mantener despierto durante varias horas más. Un trago antes de irte a dormir puede ayudar a dormirte, pero puede aumentar la probabilidad de que te despiertes durante la noche.

9:00 PM: Apaga tus dispositivos

La luz azul de las computadoras laptop y de los teléfonos inteligentes puede desacelerar la producción de la melatonina, la hormona del sueño. Así que apágalos 2 horas antes de irte a dormir. ¿No puedes desconectarte? Por lo menos atenúa la luz del dispositivo y ubícalo a 30 centímetros de tus ojos. O considera el uso de anteojos especiales diseñados para bloquear la luz azul.

10:00 PM: Deja descansar el cerebro

Alrededor de una hora antes de irte a dormir, atenúa las luces de tu dormitorio y haz algo relajante: lee un libro físico (no con pantalla), escucha música tranquila, medita o bebe un vaso de una bebida tibia sin cafeína. (Ten en cuenta que quizás no haya nada mágico en la leche, pero cualquier bebida reconfortante antes de irte a dormir podría ayudar a relajarte).

10:55 PM: Prueba la privación sensorial

Cierra tus cortinas, utiliza un antifaz para dormir, tapones para los oídos o prende un ventilador o una máquina de ruido blanco (consulta nuestras críticas de aplicaciones de ruido blanco para tu teléfono).

11:00 PM: Olvídate de la hora

Ver cómo pasan los minutos puede convertirse en una obsesión contraproducente. Así que coloca tu reloj despertador o el smartphone en algún lugar donde no te sea fácil verlo ni alcanzarlo, como debajo de tu cama.

3:00 AM: Si te despiertas

…y no puedes volverte a dormir dentro de los siguientes 20 minutos, ve a otra habitación y haz algo relajante. Cuando empieces a tener sueño, vuelve a la cama.

¿NECESITAS UN “INSTRUCTOR”?

Existen instructores para todo actualmente: para la vida, las relaciones, los negocios y ahora para el sueño.

Los “instructores para el sueño” frecuentemente visitan tu hogar y ofrecen sugerencias con respecto al ambiente en tu dormitorio (como el uso de cortinas oscuras) y te dan consejos sobre hábitos de sueño (como por ejemplo, desterrar y no utilizar dispositivos electrónicos en tu habitación antes de irte a dormir), dice Mar Oscategui, fundadora de la Asociación de Consultores Profesionales del Sueño.

Aunque son consejos que muchos podrían seguir por su cuenta, la contratación de un instructor podría motivar a algunos a tomarse más en serio los cambios, dice Oscategui. Los instructores generalmente cobran entre 75 y 150 dólares por hora, y sus servicios no están cubiertos por seguros médicos.

Pero la doctora Shalini Paruthi, M.D., directora del Centro de Sueño e Investigación Pediátrica en St Louis University y vocera de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, dice que “existen pocas pruebas de que la gente que contrata estos instructores duerme mejor”.

Un análisis reciente en la revista Journal of Pediatrics determinó que menos de la mitad de los que se autoproclaman como instructores para el sueño tuvieron experiencia previa en servicios médicos o educativos. El estudio también señaló que no se requiere que los instructores tengan licencia ni ninguna certificación específica.

Paruthi recomienda en su lugar que consultes con tu médico, que podrá determinar si deberías ser referido a un terapeuta capacitado en terapia cognitiva-conductual para el insomnio.

DORMIDO AL VOLANTE

Quedarse dormido al volante no sólo es aterrador, sino que también puede ser mortal. Considera que a una velocidad de 55 m/h (90 km/h) cubres el largo de un campo de fútbol americano en sólo cinco segundos. De hecho, en alrededor de un quinto de los accidentes de tránsito mortales hay un conductor somnoliento, según un estudio de 2014 de la AAA Foundation for Traffic Safety, en el queinvestigadores especialmente capacitados analizaron 14 mil 268 accidentes de tránsito entre 2009 y 2013.

Para combatir este problema, la National Highway Traffic Safety Administration (Administración Nacional de Seguridad de Tránsito en Autopistas) inició recientemente una campaña contra la conducción de vehículos en estado somnoliento, y ciertos estados están implementando opciones legales. Arkansas y New Jersey permiten a la policía arrestar a las personas que conducen de manera errática si admiten haber estado despiertas durante al menos 24 horas.

Empresarios emprendedores han introducido aparatos para mantenerse despierto, que incluyen dispositivos para el oído que suenan si tu cabeza se inclina hacia adelante y aplicaciones para teléfonos inteligentes que suenan una alarma de manera aleatoria. Pero tales dispositivos podrían solamente brindar un sentido falso de seguridad.

Ciertos autos pueden detectar actualmente patrones de conducción que sugieren somnolencia, tales como el desvío entre carriles. Pero ¿qué hacen los autos de tecnología avanzada si creen que estás empezando a tener sueño? Los autos Mercedes CLA-Class prenden un ícono de una taza de café y suenan una alarma. Y el sistema de navegación en el Volvo XC90 puede dirigirte a una zona de descanso.

De hecho, la mejor solución es bastante simple, dice el doctor Nathaniel Watson, presidente de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. No te pongas detrás del volante si estás cansado, y si te encuentras al volante luchando por mantenerte despierto, cambia de conductor. Si estás solo, detén el auto en algún lugar seguro y duerme una siesta o toma una taza de café. Ten en cuenta que puede llevar entre 15 minutos y una hora para que tenga efecto la cafeína.

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